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健康科普

“小燕飞”您做对了吗？

随着现代社会的快速发展，生活节奏越来越快，工作压力也逐渐增大，久坐的上班族、学生、重体力劳动者等，腰部常常酸胀僵硬疼痛不适。这时，腰背肌肉等核心肌群的功能锻炼就显得尤为重要。强健的核心肌群，不仅可以保持我们优美的身材，还可以减少疲劳的发生，预防腰部相关疾病（比如腰椎间盘突出症）的发生。我们在日常及临床中，经常见以“小燕飞”方式锻炼或加强我们的背阔肌、竖脊肌、多裂肌、腹直肌等核心肌群，但是他们的方式都对吗？

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“小燕飞”即人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的。“小燕飞”确实是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。它的动作要领相对简单、容易掌握、也不受天气、环境等条件的限制。

在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可

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或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可

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每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

做“小燕飞”时，有些非常重要的细节，也正是这个错误的细节，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

1．做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

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2．做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可，抬得太高反而会导致腰椎压力增大。其实，现在很多医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们疼痛科的病人，比如腰椎间盘突出症患者，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

3．做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这样的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

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4．做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成，特别是老年人，一定要根据自己能力，酌情练习，适当减量。

5．“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能康复训练。

作者：吴蒙蒙 编辑者：岳浩男

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