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中国居民膳食指南--您需要了解的营养秘籍


发布时间:2016-06-06 阅读量:1995字号调整:

     中国居民膳食指南--您需要了解的营养秘籍


                                                             食疗营养科--李倩


    2016年5月13日,国家卫生计划生育委员会发布了新版的中国居民膳食指南。新的膳食指南由百余位专家两年探索,并广泛征求了相关行业等领域专家、政策研究者、食品行业等的意见修订而成,它为我国人民平衡膳食、合理营养、预防疾病指明了方向。中国居民膳食指南2016修订版内容如下。

    一、食物多样,谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

    二、吃动平衡,健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

    三、多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

    四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

    五、少盐少油,控糖限酒。培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒不超过25克,女性不超过15克。

    六、杜绝浪费,兴新时尚。珍惜食物,适量备餐。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。