3月21日是第25个世界睡眠日，2024世界睡眠日中国年度主题是“健康睡眠 人人共享”。目前我国超过3亿人正在遭受睡眠障碍的困扰，成年人失眠发生率高达38.2%，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）患病率达4%，6成以上“90后”觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。
睡眠障碍的危害主要体现在躯体疾病、精神疾病以及认知功能受损三方面。睡眠与许多躯体疾病都存在关联。睡眠片段化加速了动脉粥样硬化病变，睡眠障碍与冠心病、心力衰竭、卒中和房颤的发病和病程发展有关。睡眠障碍是心理健康问题发生的一个主要因素，长时间的睡眠不足将增加患抑郁症等精神疾病的风险。而改善睡眠有利于心理健康，例如精神疾病患者在失眠得到治疗后其幻觉、偏执、焦虑、抑郁、噩梦等精神疾病症状减轻。睡眠不足时大脑功能受损，包括记忆力、注意力及奖赏相关脑区功能均发生了改变。睡眠障碍会增加痴呆的发生风险，加重认知受损程度，诱导神经炎症反应。睡眠不足可能损害前额叶活动，不利于情绪调节，对清醒时的认知功能也有显著影响。2023年5月《Science》子刊文章指出，长期睡眠不足可能会导致阿尔兹海默病的发病风险增加。长期睡眠不足小鼠大脑中出现β淀粉样蛋白沉积。偶尔熬一次夜依然可能会带来危险。在熬夜后大脑神经元的活动会比平时更慢、更弱，会让你处于精神不集中、反应慢半拍的状态中，像喝醉了酒一样。
常见的睡眠障碍包括失眠、睡眠呼吸障碍、过度嗜睡、昼夜节律障碍以及异态睡眠等，今天，我们重点讲讲日常生活中怎么才能拥有健康的睡眠。
睡好子午觉。中医上讲子时生精、丑时生血、寅时生气。夜里11点之前躺下休息，23:00-3:00这个阶段，睡眠的质量很重要，养肝血，养肾精，是白天睡觉所弥补不了的，晚睡伤身，早起无妨，气能速生，而精血是有形之物，不能速生，要靠睡眠和饮食共同创造。
研究表明持续的睡眠不足和睡眠过多都会导致死亡率升高，7个小时是“最佳的睡眠时间”。英国牛津大学研究人员研究：晚上22:00-23:00才是入睡的最佳时间点。这个时间段入睡可以很好地降低患心脏病的风险，《健康中国行动》建议中国成年人每天睡觉时间平均保持在7-8小时就好，早上起床的时间在6:00-7:00点！在进行一段活动时间后，8点左右正好可以吃早餐，开启一天的能量及维持稳定的血糖。
午休不要太久。午休对于高强度的脑力和体力劳动者尤其重要，但不是睡得越多越好，半个小时即可，不要超过一个小时，下午3点以后不要午休，否则会造成夜间更难入睡。
睡眠不需太久。你只需睡到第二天能恢复精力即可，睡眠时间并非要严格按照7-8h标准，若花费过多时间在床上，会导致浅睡眠或片段睡眠。
坚持固定睡眠时间。为就寝时间设置闹钟，在同一时间上床睡觉，同一时间起床，养成良好的作息时间。
避免过量咖啡因。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。
锻炼有益，但不要太晚。每天尝试锻炼30分钟，但要在睡前2-3小时结束。白天上班没时间锻炼，可以晚饭后出门散散步或者跳一跳广场舞，但不要剧烈运动。
避免睡前兴奋。睡前避免长时间看电子产品。不要在床上玩游戏，看电影，大脑进入兴奋状态，会更难睡眠。
睡前喝一杯热牛奶。牛奶含色氨酸，对睡眠有帮助，且能够改善皮肤！市场牛奶以全脂牛奶多见，年龄大、血脂高人群可以选择喝低脂或脱脂牛奶。
睡前泡脚。泡脚有助于血液循环，加速新陈代谢，放松精神而助眠。
营造黑暗环境。室内不放置灯光与电子产品。室内变暗时身体会分泌褪黑激素，褪黑激素由大脑松果体合成，主要功能是提醒人们该睡了。褪黑素夜间浓度比白天高3-10倍。多晚上9-10点分泌，凌晨2-4点达峰，早上7-9点减少。35岁后褪黑素分泌下降，老年睡眠障碍患者下降更明显。出差旅行时差也影响褪黑素分泌。所以两类人适合用褪黑素：倒时差和倒班人群如空姐、三班倒职员等，既缓解时差反应，又能同步睡眠节律；老年人松果体逐渐萎缩，适量补充可改善睡眠。
调整呼吸。正念冥想也有助于入眠，放下手机冥想十五分钟，放空思绪，等待睡意来临；在床上保持心态平和，慢慢深吸，慢慢吐气，从上到下逐次提醒自己放松，如此反复数遍。
其它还有睡前梳头，按摩头部穴位；听舒缓助眠轻音乐；稍吃点核桃、桂圆、莲子、百合养心安神；避免睡前饱腹和饥饿等助眠方法。
众所周知，睡眠障碍危害全身上下，各个脏器，是众多慢性疾病的源头性疾病！对高血压、脑梗死、痴呆、糖尿病、心脏病、肥胖、焦虑、抑郁、不孕不育、皮肤、衰老等多种疾病都有严重的影响，在躯体疾病、精神疾病以及认知功能三个方面损害我们的身体。
“健康睡眠 人人共享”，从行为、认知、情绪三方面改变自己；培养良好的生活及睡眠习惯：日出而作，日落而息，早睡早起、规律作息、冥想、锻炼、积极亲情互动，改善睡眠与情绪认知，顺应睡眠生物节律，增强免疫力，提高抗病能力！（文/王伟民 作者就职于河南省中医院脑病科三区）
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