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健康科普

脖子僵，肩膀疼，教你10个动作缓解

脖子僵，肩膀疼，教你10个动作缓解

你有没有这种经历：

伏案工作半天，起身发现脖子僵疼；低头玩手机许久，发现肩颈越来越痛；睡觉醒来，发现肩颈越来越容易僵硬；

等到了单位体检，有些人的颈椎体检报告是下面这样的：

颈椎曲度变直、反弓；颈椎退行性改变；颈椎间盘突出······

今天就教给大家保护颈椎健康、缓解肩颈疲劳的10个小动作。适用于低头久坐容易肩颈疲劳的人，也适用于已经诊断为颈椎病的早期患者。

在练习每个动作时，记得平稳缓慢地进行。千万不要猛地用力扭曲，或扯动脖子。

动作1

站直或坐在椅子上，慢慢地将头向前，直到下巴接触胸部，保持5到10秒钟。回到起始位置。接下来，慢慢抬头直到感觉到脖子拉伸的张力，保持5到10秒钟。每个方向重复拉伸5次。

动作2

坐在椅子上或站直。在保持左肩向下的同时，缓慢地将头向右侧倾斜。保持5到10秒钟。返回中心。重复左侧，将头向左侧倾斜，同时右肩向下。保持5到10秒钟。重复整个序列5次。这种反向运动在脖子两侧起到作用。

动作3

站立或坐在椅子上，保持良好的姿势。慢慢地将头向右转，让下巴保持平直。保持5到10秒钟。返回中心。慢慢地把头转向左边。保持5到10秒钟。返回中心。每边重复五次。

动作4

坐在椅子上，肩、背、头挺直。直接拉回下巴，不要把它下移。保持5到10秒，感受脖子上的伸展。回到原来的位置。重复5次。

动作5

当你专注于脖子时，不要忽视肩膀。锻炼肩膀也会加强支撑你脖子的肌肉。

坐在椅子上或站立。以平稳的动作向上，向后和向下滚动肩膀，重复五次。然后扭转动作，向上，向前和向下滚动肩膀，重复5次。





动作6

把双手手掌放在头部的后部，并施加轻微的前向压力。满足头部和颈部的抵抗力。可保持10-15s,重复5次。

动作7

将双手的食指和中指放在眼睛之间，并施加轻微的后向压力，用头部和颈部抵抗。可保持10-15s,重复5次。






动作8

站立，或以中立的姿势坐着：将手掌放在耳朵上方／周围，用手施加轻微的压力，并与头部抵抗。可保持10-15s,每边重复5次。

动作9

将右耳向右侧肩部拉伸，直到左侧感觉到有拉伸。通过增加右手的压力来增加伸展力，并确保左肩向下，应该感受到柔和的舒展。再另一边重复，每边保持10至15秒，每边重复5次。





动作10

头俯视右肩，在俯视的过程中将头部向后倾斜。在另一边重复。每边保持10至15秒，每边重复5次。



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